ダイエット運動を効果的に行うには？
ダイエット運動の目的

ダイエット運動は目的意識をもつだけで効果的な
ダイエット効果を得る事が出来ますので、良く理解
した上で自分の身体に合った方法を選びましょう。

 　　

■　ダイエット運動の目的とは？

健康でなければ当然意味がありません。ただ、痩せたい！という気持ちだけが先走ってしまうと、とにかく少しくらい不健康でもいいから細くなりたい！という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
でも、残念ながら無理なダイエットは結果が長続きしなく、せっかく頑張っても、すぐに元に戻ってしまったり悪いことに痩せにくい体質に変化してしまう可能性もあります。その上、不健康なダイエットは肌が荒れたり、口臭の原因になったり、とにかくたくさんのマイナス要因の元となりかねません。
女性の方の中に、筋肉なんかいらない！と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉がある程度無いとキュっと上がったお尻やくびれたウエストにはなりません。
逆に筋肉が無いと、痩せてるけどお腹がポッコリとか、体の張りがなくなってしまします。
筋肉がちゃんと付いていると、痩せやすく・太りにくい体質に変わることが出来ます。また、便秘や肩こり、冷え性の予防にもなります。
時々テレビで体重が１５０ｋｇとか２００ｋｇなんていう過度の肥満の人が紹介される事がありますが、そういった人達の中にはダイエットの度重なる失敗によって太ってしまった人が非常に多いようです。
ダイエットの失敗は痩せられないという以外にも色々な深刻な弊害を引き起こす可能性を持っています。
本人の必ず痩せるという思いが必要ですけど、必要以上にガマンする必要なんかありません。必要なのは、効果的な努力と少しのガマンだけで、リバウンドしない体を手に入れたら高いダイエット食品を買い続ける必要もなくなります。

筋肉トレーニングの基本

筋力を付けてパワーアップしたい、筋肉をつけてたくましい体になりたい、ダイエットのために筋肉を活性化させたいなど、人により目的はそれぞれ違うと思います。
筋力トレーニングの基本は持ち上げる重さや回数によってその効果が違ってくる、ということを憶えておきましょう。
筋力トレーニングでよく使われる用語の紹介です。
筋力トレーニングでは、動作の繰り返し数をレップ、休憩を入れずに連続して行なう1つの動作をセットと言います。
例をあげると、腕立て伏せを10回やって一休み。そしてまた10回やったとしたら、「10レップスの腕立て伏せを2セットやった」と言う意味です。
何回もトレーニングしていると、超回復によって同じ重さでくり返せる回数が増えてきますから、その時は重さを少しずつ増やしていく必要があります。それとは逆に、久しぶりにトレーニングをする、という時や初めて行う種目に挑戦する場合は軽めのウェイトではじめたほうが良いでしょう。
結論から言いますと、 これから筋力トレーニングを始める人の場合は1つの種目あたり2〜3セット行えば十分に効果があるでしょう。
やり過ぎは逆効果となってしまいます。
ちなみに、この2〜3セットっていうのは、体を慣らすための準備運動を含んでいません。いざ本番！というセットの前に、必ず軽い重量で体を慣らしておきましょう。
トレーニングの目的が人それぞれであるように、鍛えたい部分も人それぞれだと思います。でも１つだけ憶えておいて下さい。
それは、必ず体の土台になる大きな筋肉から鍛えましょう。具体的にどの場所かというと、胸・背中・脚・お腹の4つです。ちなみに、これらの4つは体幹筋（たいかんきん)と呼ばれています。
つまりは木で言えば幹に当たる部分です。
人間の体も木と同じ。幹が十分に育ってからでないと枝や葉は成長しないのです。逆に体幹筋を鍛えておくと、枝葉の部分（腕やすね等）も一緒に強くなって行きます。

筋肉トレーニングの呼吸法




安全で効果的に筋力トレーニングを行うためには、正しい呼吸法と意識の集中がとても大切な事です。
人は力を出そうとして力むと、「フンッ！」と息を止めてしまう事がありますが、息を止めて力むと血圧が急激に上昇してとても危険なので、トレーニング中は息を止めてしまわない様に気をつけて下さい。
安全な状態で筋力をしぼり出すには、ウェイトを持ち上げる時にゆっくりとうめく様に息を吐き出し、ウェイトを下す時に息を吸うようにする事です。また、どうしても無意識に息をとめてしまうという方は、い〜ち・に〜い、というようにウェイトを持ち上げる回数を数えながら行ってみてください。
動かしている筋肉、つまり鍛えている筋肉に意識を集中するということなんです。
人間の筋肉というのは不思議なもので、ここを鍛えたい！と意識を集中するとその部分の筋肉が集中的に動いてくれるようなって、トレーニング効果を更にアップさせることができます
一般的には筋肉が超回復を起こすまでの時間は48時間程度だと言われていますので、2〜3日を目安にする事が多いですが、軽いトレーニングならもっと短くて済む場合もありますし、逆にハードなトレーニングなら更に時間がかかる場合も十分に考えられます。
だから筋力トレーニングを始めて間もないうちは日数を厳密に決めるよりも、トレーニングの疲れが抜けて、体を動かしたくなったら次のトレーニングをするくらいで十分だと思います。
何よりも大事なのは、筋力トレーニングを行った記録を必ず付けるようにして、微調整をくり返しながら自分自身に最適なトレーニング強度と休養日数を見つけていく事です。
筋肉痛が抜けていない時は、例え予定を立てていたとしても痛みがある部分の筋力トレーニングは行わないようにします。
基本的に筋肉痛が抜けきっていないということは、まだ筋肉が超回復を起こす段階まで回復していないので、そんな時に更にダメージを与えても強くなれるわけがありません。
例えば脚の筋肉が筋肉痛の時に胸のトレーニングを行ったりするというような方法（これを分割法と言います）で行えば問題ありませんが、最低でも数日に1日は完全休養を取るようにしましょう。
なぜかと言うと筋力トレーニングでは内臓も疲労するからです。筋肉を動かして更にダメージを修復するために内臓は裏方として一生懸命働いていますのでお忘れなく。

筋力トレーニングの有酸素運動

有酸素運動の基本は何といっても『ゆっくり・長く・くり返す』という事です。
分かりやすい例としてはウォーキング・ジョギング・スイミングなどです。どれも同じ動作をくり返しながら続ける運動ですね。
会話が出来る程度の運動でも十分な効果があり、無酸素運動と比べると体への負担も少ないので、老若男女を問わずおすすめの運動と言えるでしょう。
さらに、スローペースでの有酸素運動は循環機能や脂肪燃焼機能を向上させる効果が大きいので、楽なトレーニングをしているにもかかわらず、競技能力も期待できると言われています。
有酸素運動も筋力トレーニングと一緒で、方法を変えると効果に違いが出てきます。スローペースな有酸素運動で体が慣れてきたら、色々なバリエーション目的にあわせた有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
特にスポーツの競技能力向上のために有酸素運動を行う人は、それぞれのスポーツの特性に合わせたトレーニングを行う事で、能力アップが期待できます。
有酸素運動の強度を高める方法として一般的な方法の一つが、時間を一定に保って、その時間内に出来るだけ遠くまで走る・泳ぐといった方法です。
この方法には運動に時間をかけずに消費エネルギーや強度を大きくできるという長所があります。
もう一つの代表的な方法は、強度を一定にして時間を延ばすという方法です。運動に必要な時間は長くなってしまいますが、体に大きな負担をかけないという長所があります。
また、低強度の運動は主に体脂肪がエネルギーとして使われるので、ダイエットには特に適した運動と言えます。
特にハードなインターバルトレーニングを行った場合などは数日間の休養が必要だとも言われていますので、休養にも注意を払ってトレーニングしましょう。
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